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韓國SNS爆紅「深蹲變化型」!4個深蹲動作堅持30天,身材變纖細超有感!

你能想像光是單靠一個動作也可以改變身材嗎?韓國SNS上最近就流傳一個「深蹲4個變化型」的動作,是由美國健身教練Anna Victoria提出,據說只要花一個月的時間照著做,就可以明顯感受到驚人的變化!

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圖片來源:[email protected]、babebani

下面就是4個動作:

#動作1:基本深蹲

將雙腳打開與肩同寬,腳尖可以微微朝向外測會比較好施力,重點就是坐在椅子上一樣、彎著膝蓋慢慢向下坐,直到大腿與地面平行為止,再慢慢往上回到原本站立姿勢。

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圖片來源:BEN RITTER

#動作2:跳躍深蹲

跟剛剛的基本深蹲差不多,差別在於在大腿與地面平行、準備向上回歸站姿時,以腳底施力向上跳躍,並注意手臂維持跑者姿勢、且跳躍時臀部需用力夾緊,回到地面時在放鬆,這招可以一次鍛練到全身。

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圖片來源:BEN RITTER

#動作3:側邊深蹲

將雙手在胸前抱拳,雙腳打開比肩寬寬約一倍的距離,接著將重心放在右腳、且將身體向右移,這時注意左腿需保持一直線、且有伸展的感覺,另外胸部也不可以前傾或後退,之後另一邊也按照同樣方式交互作。(這個動作左、右各做完為一組)

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圖片來源:BEN RITTER

#動作4:窄距深蹲

就是要打破寬距深蹲比窄距深蹲效果好的偏見,以肩寬為準,腳尖及膝蓋都成一字型,跟動作1一樣,核心是像蹲姿一樣坐下,大腿會與地板平行,雖然這個動作對於消除馬鞍肉很有效,但是對於第一次接觸深蹲、或是骨盆變形的人來說可能有點難度。

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圖片來源:BEN RITTER

建議第一次做的女孩可以把腳稍稍放寬一點、或是調整運動強度接著看每天做幾下?

#每日運動量

這個30天深蹲運動有明確的運動量,分成五階段:1-6天:各動作15下為一組、一天做5組。7-12天:各動作30下為一組、一天做4組。13-18天:各動作20下為一組、一天做7組。19-24天:各動作30下為一組、一天做6組。25-30天:各動作25下為一組、一天做8組。

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圖片來源:[email protected]

最後Anna Victoria也說,這套深蹲其實重要的不是數量、而是質量,也就是說每個動作都應該慢慢做、做到位,這樣才真正有效,大家也試試看吧!